ওজন কমানোর জন্য কার্যকর ৬৩টি উপায় জেনে রাখুন
শরীরের ওজন ঠিক রাখা সুস্বাস্থ্যের জন্য অতি প্রয়োজনীয়। আপনার ওজন যদি হয় বেশি, তাহলে তা কমিয়ে ফেলার বিকল্প নেই। তাড়াহুড়া করে ওজন কমাতে গিয়ে অনেকেই বিপদের মুখোমুখি হন। তাই এ লেখায় দেওয়া ৬৩টি উপায় অনুসরণ করে ঝরিয়ে ফেলুন আপনার দেহের বাড়তি ওজন।
১. নিজের খাবার নিজেই বানান
আপনার রান্নার হাত ভালো নয়? তার পরেও নিজের হাতে স্বাস্থ্যকর খাবার রান্নার কয়েকটি রেসিপি শিখে নিন।
২. অনুশীলনের ডিভিডি সংগ্রহ করুন
শারীরিক অনুশীলনের নানা উপায় এখন ডিভিডিতেই পাওয়া যায়। এ ধরনের ডিভিডি সংগ্রহ করে তা দেখে দেখে অনুশীলন করলে যথেষ্ট উপকার পাবেন।
৩. সার্ভিস সাইজ শিখে নিন
খাবার গ্রহণ মানেই থালা ভর্তি করে খেতে হবে, এমন ধারণা বাদ দিন। ছোট পাত্রে করে সামান্য খাবার গ্রহণ করুন।
৪. আগের ও পরের ছবি তুলুন
আপনার ওজন বিষয়ে সচেতন হওয়ার আগের ও পরের ছবি তুলুন। উভয় ছবির তুলনা করুন।
৫. নাচ
নাচ ভালো একটি শারীরিক অনুশীলন। এর মাধ্যমে ওজন কমানো সম্ভব।
৬. খাবারের ভালোমন্দ শিখে নিন
কোন খাবারটি আপনার শরীরের জন্য ভালো এবং কোন খাবারটি খারাপ তা শিখে নিন। এরপর সে অনুযায়ী স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ করুন।
৭. অনুশীলনে বৈচিত্রতা আনুন
আপনার শারীরিক অনুশীলন যদি একঘেয়ে হয়ে যায় তাহলে তা কোনো কাজ করবে না। এ কারণে শারীরিক অনুশীলনে বৈচিত্রতা আনতে হবে।
৮. কল্পনা করুন
আপনার শারীরকে যেমন বানাতে চান, সে অবস্থার কথা কল্পনা করুন। এতে আপনার আগ্রহ তৈরি হবে।
৯. আঁশজাতীয় খাবার খান
আঁশজাতীয় খাবার পরিপাকতন্ত্র সুস্থ রাখাসহ নানা উপকার করে। শরীরের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয় এ ধরনের খাবার বেশি করে খেলে তা ওজন কমাতেও সাহায্য করবে।
১০. হাঁটুন বা সাইকেল চালান
যান্ত্রিক শক্তিচালিত যানবাহনের বদলে হাঁটা বা সাইকেল চালানো অভ্যাস করুন।
১১. বাস্তববাদী হোন
ওজন কমানোর বিষয়ে বাস্তববাদী হতে হবে। মাত্র কয়েকদিন অনুশীলন করেই আপনি শরীর অর্ধেক কমিয়ে ফেলতে পারবেন না। এক্ষেত্রে মাসে প্রায় ১০ পাউন্ড ওজন কমানো সম্ভব।
১২. প্রোটিন বাদ দেবেন না
ডিম, মাংস, মাছ ইত্যাদি প্রোটিনের অন্যতম উৎস। ওজন কমানোর সময়েও এসব খাবার শরীরের প্রয়োজন। তবে আপনি যদি নিরামিশাষী হন তাহলে পুষ্টিবিদের সাহায্য নিয়ে অনুরূপ পুষ্টিকর খাবার বাছাই করতে পারেন।
১৩. অনুশীলনের সময় শ্বাস নিতে ভুলবেন না
শারীরিক অনুশীলন করার সময় শ্বাস প্রশ্বাস কমাবেন না। বেশি করে অক্সিজেন গ্রহণ করুন।
১৪. পাউরুটি বাদ
আপনার খাদ্যতালিকা থেকে পাউরুটি বাদ দিন।
১৫. নিয়মিত মাপ নিন
অনুশীলনের ফলে আপনার শরীরের যে পরিবর্তন হচ্ছে, সে বিষয়ে নিয়মিত দৃষ্টি রাখুন। এজন্য হাতের কাছে এটি টেপ রাখুন।
১৬. কাজের পর বিশ্রাম নিন
কাজের পর আপনার মাংসপেশিগুলোর বিশ্রাম প্রয়োজন। তাই বিশ্রামের জন্য প্রয়োজনীয় সময় বরাদ্দ করুন।
১৭. সালাদ ড্রেসিং বাদ দিন
সালাদ খুবই স্বাস্থ্যকর খাবার। কিন্তু এতে ড্রেসিং ব্যবহার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর।
১৮. প্রক্রিয়াজাতকৃত খাবার নয়
শিল্পকারখানায় প্রক্রিয়াজাতকৃত খাবার বাদ দিন। তার বদলে স্বাস্থ্যকর তাজা ফলমূল ও খাবার খাওয়ার অভ্যাস করুন।
১৯. ক্র্যাশ ডায়েট নয়
ওজন কমানোর জন্য তাড়াহুড়া করে ক্র্যাশ ডায়েট বাদ দিন। এতে আপনার শরীরের মারাত্মক ক্ষতি হতে পারে।
২০. আবেগগত খাবার বাদ দিন
শারীরিক প্রয়োজনে ক্ষুধা নিবৃত্ত করতে খাবার খান। তার বদলে মানসিক সন্তুষ্টির জন্য, লোভের বশে কিংবা খাবারের সৌন্দর্যে মুগ্ধ হয়ে বাড়তি খাওয়ার অভ্যাস ত্যাগ করুন।
২১. দৈনিক পাঁচবার খাবার খান
দৈনিক পাঁচবার খাবার খাওয়া হলে আপনার পরবর্তী খাবার খাওয়ার জন্য ক্ষুধা কমে যাবে।
২২. অন্যমনস্কভাবে খাবেন না
খাবার খাওয়ার সময় বিভিন্ন বিষয়ে মনোযোগ দেওয়ার প্রবণতা ত্যাগ করুন।
২৩. সকালের নাস্তা বাদ দেবেন না
সকালে নাস্তার বহু ইতিবাচক উপকারিতা রয়েছে। ওজন কমাতেও এটি কার্যকর।
২৪. খাওয়ার আগে টিভি বন্ধ করুন
খাবারের দিকে মনোযোগ দেওয়ার জন্য টিভি বন্ধ করে তারপর খেতে বসুন।
২৫. সঙ্গে রাখুন স্বাস্থ্যকর খাবার
রাস্তাঘাটে জাংক খাবার খাবেন না। প্রয়োজনে সঙ্গে রাখুন একবাটি সালাদ, বাদাম কিংবা ফলমূল।
২৬. অল্প মানুষের সঙ্গে খান
বেশি মানুষের সঙ্গে খাওয়াদাওয়া করলে তা আপনার খাওয়ার প্রবণতা বাড়িয়ে দেয়।
২৭. নাস্তার তালিকা করুন
বারবার নাস্তার মতো খাবার দ্রুত ওজন বাড়িয়ে দেয়। তাই এসব খাওয়ার সময়ও নির্ধারণ করে নিন। সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার ইত্যাদি সব মিলিয়ে যেন পাঁচবারের বেশি না খাওয়া হয়।
২৮. খাবারের নোট রাখুন
দৈনন্দিন কী কী খাবার খাচ্ছেন, তা একটি নোটবুকে টুকে রাখুন। এতে কতোখানি খাবার খেলে ওজন কেমন হয় তা বোঝা সহজ হবে।
২৯. জাংক ফুড বাদ দিন
স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর খাবার কেনা ও বাড়িতে নিয়ে আসা বাদ দিন।
৩০. তালিকা করুন
যেসব কারণে আপনি ওজন কমাতে আগ্রহী, তার একটি তালিকা করুন। নিয়মিত এ তালিকায় চোখ রাখুন।
৩১. খাওয়ার পর মিষ্টিমুখ
উপযুক্ত খাবার খাওয়ার পর কিছুটা মিষ্টি খাওয়া যেতে পারে। খালিপেটে মিষ্টি খাওয়া বাদ দিন।
৩২. বিরতি নিন
ওজন কমানোর জন্য চেষ্টা করার পাশাপাশি এতে অল্প সময়ের জন্য বিরতিও নেওয়া যেতে পারে।
৩৩. শেয়ার করুন
আপনার বন্ধুদের সঙ্গে খাবার শেয়ার করুন। এতে ক্যালরির পরিমাণ যেমন কমবে তেমন বন্ধুত্বও বাড়বে।
৩৪. ছুটির দিনের হিসাব করুন
অনেকেই সপ্তাহের ছুটির দিনগুলোতে শারীরিক অনুশীলনের কথা ভুলে যান। এ অভ্যাস ত্যাগ করে ছুটির দিনগুলো কাজে লাগান।
৩৫. ধীরে ধীরে খান
খাবার ধীরে ধীরে খাওয়া হলে তা সঠিক পরিমাণে খাওয়ার প্রবণতা দেখা যায়। তাই খাবার গতি কমাতে হবে।
৩৬. ব্যস্ত থাকুন
আপনার হাতে অনেক সময় থাকলেও সময়টি কোনো কাজে ব্যয় করুন। অলস সময় আপনার খাওয়ার প্রবণতা বাড়িয়ে দেবে।
৩৭. নিজেকে পুরস্কার দিন
ওজন কমানোর নির্দিষ্ট লক্ষ্য পূরণের সঙ্গে সঙ্গে আপনার দেহকে পুরস্কার দিন। হতে পারে এটি কোনো একটি মজার খাবার বা পানীয়।
৩৮. শরীরের কথা শুনুন
আপনার কতোখানি খাবার খাওয়া প্রয়োজন তা শরীরই বলে দেবে। শরীরের সে কথা শুনুন।
৩৯. স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার অভ্যাস করুন
আপনার খাদ্যতালিকায় থাকা অস্বাস্থ্যকর খাবার বদলে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার অভ্যাস করুন।
৪০. মানসিক চাপ কমান
মানসিক চাপ ওজন বাড়ানোর জন্য অনেকাংশে দায়ী। মানসিক চাপ কমানো তাই খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
৪১. সোডা বাদ দিন
সোডার মতো কোমল পানীয় পান করা পুরোপুরি বাদ দিন। তার বদলে পান করতে পারেন স্বাস্থ্যকর টাটকা ফলের রস।
৪২. ফিটনেস ম্যাগাজিন ও বই পড়ুন
ওজন কমানোর জন্য নানা পরামর্শ পাবেন ফিটনেস ম্যাগাজিন বা এ বিষয়ে বইতে। এসব বই থেকে আপনার জন্য মানানসই উপায় খুঁজে নিন।
৪৩. পর্যাপ্ত ঘুম
ওজন কমানোর জন্য পর্যাপ্ত ঘুমের প্রয়োজনীয়তা রয়েছে। প্রতিদিন সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুমান।
৪৪. পর্যাপ্ত পানি খান
আমাদের মস্তিষ্ক ক্ষুধা ও তৃষ্ণার অনুভূতি অনেকাংশে এক করে ফেলে। এ কারণে পর্যাপ্ত পানি খেলে তা ক্ষুধাও কমাতে পারে।
৪৫. অনুপ্রাণিত হোন
ওজন কমানোর জন্য নিজেই নিজের অনুপ্রেরণা হিসেবে কাজ করুন।
৪৬. খাবার আগে এক গ্লাস পানি
খাবার ১৫-২০ মিনিট আগে এক গ্লাস পানি পান করুন। এতে আপনার ক্ষুধা কমানোসহ পাকস্থলিতে হজমের উপযুক্ত পরিবেশ তৈরি হবে।
৪৭. ভালোবাসুন
কাউকে ভালোবাসলে তা ওজন কমানোয় সহায়ক হয় বলে গবেষণায় জানা গেছে। তাই বেশি করে ভালোবাসুন।
৪৮. কালো কফি পান করুন
চিনি ও দুধ মুক্ত কফি পান করুন। এটি ওজন কমাতে সহায়ক হবে।
৪৯. গাড়ি দূরে রাখুন
ব্যক্তিগত গাড়িতে করে চলাচল করলে গাড়িটি দূরবর্তী স্থানে পার্ক করুন। এতে গাড়ি থেকে বের হয়ে কর্মস্থলে যাওয়ার জন্য হাঁটার প্রয়োজন হবে।
৫০. চুম্বন
প্রতি মিনিটের চুম্বন পাঁচ থেকে ছয় ক্যালরি করে ক্ষয় করে। তাই ওজন কমানোর একটি উপায় হতে পারে এটি।
৫১. সিঁড়ি ব্যবহার করুন
সুযোগ পেলেই লিফট বর্জন করে সিঁড়ি ব্যবহার করুন। এতে যথেষ্ট উপকার হবে।
৫২. হাল ছাড়বেন না
ওজন কমানোর কাজটি হঠাৎ করেই হয় না। এজন্য ধৈর্য্য ধরে অনুশীলন চালিয়ে যেতে হয়। আর হঠাৎ করে এ বিষয় শুরু কিংবা শেষ করলে তা নানা শারীরিক সমস্যা বা অসুস্থতা তৈরি করে।
৫৩. সমমনা বের করুন
একা যদি ওজন কমানোর কার্যক্রম চালাতে সমস্যা হয় তাহলে কোনো বন্ধুর সঙ্গে একত্রিত হোন। দুজনে একসঙ্গে কাজটি করুন।
৫৪. তারকার কাছ থেকে অনুপ্রেরণা নিন
অনেক তারকাই ওজন নিয়ন্ত্রণে সফল হয়েছেন। আপনার প্রিয় কোনো তারকার কাছ থেকে অনুপ্রেরণা নিন।
৫৫. নেতিবাচকতা বাদ দিন
জীবনের সব ক্ষেত্রেই নেতিবাচকতা ক্ষতিকর। ওজন কমানোর ক্ষেত্রে নেতিবাচক চিন্তাধারা আপনাকে পেছনের দিকে নিয়ে যেতে পারে। তাই নেতিবাচকতা বাদ দেওয়ার বিকল্প নেই।
৫৬. ট্রেইনারের সহায়তা নিন
নিজে নিজে যদি ওজন কমানোর পন্থা নির্ধারণ করতে না পারেন তাহলে পেশাজীবীদের সহায়তা নিন। তারা এ বিষয়ে দক্ষ।
৫৭. ইতিবাচকদের সঙ্গে থাকুন
ইতিবাচক মানুষদের সঙ্গে থাকলে তা আপনার মানসিক উদ্যম অনেকাংশে বাড়িয়ে দেবে। এতে ওজন নিয়ন্ত্রণও অনেক সহজ হবে।
৫৮. পছন্দমতো স্লিম পোশাক কিনুন
আপনার ওজন কম হলে যেমন পোশাক প্রয়োজন হবে, তেমন পোশাক কিনুন। এতে আপনার সেই পোশাক পরার জন্য হলেও ওজন কমানোর আগ্রহ দেখা দেবে।
৫৯. সঙ্গী নিন
ওজন কমানোর প্রোগ্রাম একা একা চালানো অনেক সময় কঠিন হয়ে দাঁড়ায়। কিন্তু কোনো সঙ্গী থাকলে তা অনেক সহজ হয়ে যায়।
৬০. খেলাধূলার পোশাক কিনুন
খেলাধূলার উপযোগী পোশাক কিনুন। সেসব পোশাক পরে শারীরিক অনুশীলন অনেক আরাম ও আনন্দদায়ক হবে।
৬১. প্রতিদিন কিছু না কিছু অনুশীলন করুন
আপনার প্রতিদিনের কার্যক্রমের সঙ্গে কিছু না কিছু অনুশীলন করুন। এতে শরীর যেমন ফিট থাকবে তেমন ওজন কমানোও সহজ হবে।
৬২. ওজন মাপা যন্ত্র এড়িয়ে যান
ওজন কমানোর ক্ষেত্রে ওজন মাপা যন্ত্র দিয়ে শরীরের ওজন মাপার প্রয়োজনীতা থাকবেই। কিন্তু এ যন্ত্রটির অতিরিক্ত ব্যবহার না করে শরীরের আকার পরিবর্তন নির্ণয়ের জন্য টেপ ব্যবহার করুন।
৬৩. নাস্তার আগে ৩০ মিনিটের ব্যায়াম
সকালে নাস্তার আগে ৩০ মিনিটের ব্যায়াম দেহের ওজন কমানোর জন্যও কার্যকর। খেয়াল রাখবেন, এ ব্যায়ামে যেন আপনার হৃৎস্পন্দন মিনিটে ১২০ থেকে ১৩০-এ উঠে যায়।
